تمارينبلانك(أوتمرينالبلانك)هيواحدةمنأكثرالتمارينفعاليةلتقويةعضلاتالجسمالأساسية،بمافيذلكعضلاتالبطنوالظهروالحوض.هذاالتمرينلايتطلبأيمعداتخاصةويمكنأداؤهفيأيمكان،ممايجعلهخيارًامثاليًالمنيرغبونفيتحسينلياقتهمالبدنيةدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية.تمارينبلانكفوائدهاوكيفيةأدائهابشكلصحيح
فوائدتمارينبلانك
- تقويةالعضلاتالأساسية:يساعدتمرينالبلانكعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهر،ممايحسنالتوازنويقللمنخطرالإصابةبآلامالظهر.
- تحسينوضعيةالجسم:عندالمداومةعلىهذاالتمرين،ستلاحظتحسنًافيوضعيةوقوفكوجلوسك،حيثيقويالعضلاتالمسؤولةعناستقامةالعمودالفقري.
- زيادةالمرونة:يعملالبلانكعلىتمديدعضلاتالظهروالأكتاف،ممايزيدمنمرونةالجسمبشكلعام.
- تحسينالأداءالرياضي:تقويةالعضلاتالأساسيةيساعدفيتحسينالأداءفيالرياضاتالأخرىمثلالجريوكمالالأجسام.
- حرقالسعراتالحرارية:علىالرغممنأنهتمرينثابت،إلاأنالبلانكيساهمفيحرقالسعراتالحراريةوزيادةمعدلالأيض.
كيفيةأداءتمرينالبلانكبشكلصحيح
- الوضعيةالأولية:استلقِعلىبطنك،ثمارتفععلىساعديكوأصابعقدميك،معالحفاظعلىاستقامةالجسممنالرأسإلىالقدمين.
- شدالعضلات:تأكدمنشدعضلاتالبطنوالأردافللحفاظعلىاستقرارالجسم.
- الحفاظعلىالتنفس:تنفسبشكلطبيعيولاتحبسأنفاسكأثناءالتمرين.
- المدةالمثالية:ابدأبـ20-30ثانية،ثمزدالمدةتدريجيًاكلماأصبحتأكثرقوة.
الأخطاءالشائعةفيتمارينالبلانك
- رفعالمؤخرةعاليًا:يؤديذلكإلىتقليلفعاليةالتمرين.
- انحناءالظهر:يجبالحفاظعلىاستقامةالظهرلتجنبالإصابات.
- حصرالنفس:التنفسبشكلطبيعييساعدفيالحفاظعلىالأداءالجيد.
نصائحللمبتدئين
إذاكنتجديدًافيتمارينالبلانك،ابدأبمدةقصيرة(10-15ثانية)وزِدهاتدريجيًا.يمكنكأيضًاتجربةأنواعمختلفةمنالبلانكمثلالبلانكالجانبيلاستهدافعضلاتمختلفة.
بالمداومةعلىهذاالتمرين،ستلاحظتحسنًاملحوظًافيقوةعضلاتكوتحملجسمك.جربإدراجتمارينالبلانكفيروتينكاليوميوسترىالنتائجبنفسك!
