تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيعانيالمصابونمنصعوبةفيالحركةوآلاممزعجة.لحسنالحظ،هناكتمارينفعالةيمكنممارستهالتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالتيتساعدفيالتغلبعلىهذهالمشكلة.تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفوالوقاية

أسبابتيبسالعمودالفقري

قبلالحديثعنالتمارين،منالمهمفهمالأسبابالشائعةلتيبسالعمودالفقري،والتيتشمل:
-الجلوسلفتراتطويلةبوضعيةخاطئة
-قلةالنشاطالبدني
-التقدمفيالعمروضعفالعضلاتالداعمة
-بعضالأمراضمثلالتهابالمفاصلأوالانزلاقالغضروفي

أفضلتمارينلعلاجتيبسالعمودالفقري

1.تمرينإطالةالظهر(القطّة-البقرة)

هذاالتمرينالبسيطيساعدعلىتحسينمرونةالعمودالفقري:
-اركععلىيديكوركبتيك(وضعيةالرباعية)
-أثناءالشهيق،اخفضبطنكوارفعرأسك(وضعيةالبقرة)
-أثناءالزفير،اقوسظهركلأعلىواخفضرأسك(وضعيةالقطة)
-كررالتمرين8-10مرات

2.تمرينالتواءالجذع

يعملهذاالتمرينعلىتحسينحركةالفقراتوتقليلالتيبس:
-اجلسعلىالأرضمعمدالساقين
-اثنِركبةواحدةواجعلالقدمخارجالركبةالأخرى
-استخدمذراعكلتحقيقالتواءلطيففيالجذع
-استمرلمدة20-30ثانيةثمكررعلىالجانبالآخر

3.تمرينالجسر(رفعالحوض)

يقويهذاالتمرينعضلاتالظهروالأرداف:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين
-ارفعالحوضببطءحتىيصبحالجسمفيخطمستقيم
-استمرلمدة5ثوانٍثماخفضببطء
-كرر10-15مرة

4.تمرينإطالةالعمودالفقري

• استلقِعلىبطنكوضعيديكتحتكتفيك
• ارفعصدركببطءمعالحفاظعلىالحوضعلىالأرض
• استمرلمدة15-20ثانيةثماخفض
• كرر5-8مرات

نصائحمهمةلممارسةالتمارين

• قمبالإحماءلمدة5دقائققبلالبدء
• تجنبالحركاتالمفاجئةأوالعنيفة
• توقفعنالتمرينإذاشعرتبألمحاد
• حافظعلىالتنفسالمنتظمأثناءالتمارين
• استشرالطبيبإذااستمرالتيبسرغمالتمارين

الوقايةمنتيبسالعمودالفقري

بالإضافةإلىالتمارين،يمكنالوقايةمنتيبسالعمودالفقريعنطريق:
-الحفاظعلىوضعيةجيدةأثناءالجلوسوالوقوف
-أخذفتراتراحةمتكررةمنالجلوسالطويل
-ممارسةالنشاطالبدنيالمنتظم
-الحفاظعلىوزنصحي
-استخداموسائدداعمةأثناءالجلوس

الختام

تيبسالعمودالفقريمشكلةيمكنالتغلبعليهابالتمارينالمناسبةوالعنايةبالجسم.المداومةعلىهذهالتمارينالبسيطةيمكنأنتحسنبشكلملحوظمنمرونةالعمودالفقريوتقللالألم.تذكرأنالوقايةخيرمنالعلاج،لذاحافظعلىنمطحياةنشطوصحيلحمايةعمودكالفقريمنالتيبسوالمشاكلالأخرى.